認知症になりたくない！まずは睡眠について考えてみた

父の病気

私の父は、64歳の時に「若年性アルツハイマー型認知症」と診断され、今年で11年になります。私は嫁いでいるので、今はおもだった介護はしておらず、ヘルプの依頼があった時に対応する程度で、普段のお世話は主に母がしていて、年の離れた妹も協力してくれています。

 

それでも母や妹から話はいつも聞いていますし、3年前におじいちゃんが倒れた時は、さすがに家に介護を必要とする人が2名もいたわけで、私も毎日実家に通い、出来ることをするようにしていました。介護は言葉では伝えきれない大変さがあります。

そのため、私は認知症には絶対なりたくないのです。恐れているのです。

 

アルツハイマー型認知症は、アミロイドβというタンパク質が脳内に溜まることで、正常に働くべき神経細胞が壊れてしまい、発症するといわれています。またその結果徐々に脳が委縮していくため、記憶に支障が出たり、出来ることが段々と減ってきます。

 

アルツハイマー型認知症の原因は、ストレスや糖尿病など様々なものが言われていますが、私が今、自分の生活を振り返って、一番危機感を感じているのは睡眠負債です。

 

睡眠負債とは？

「睡眠負債」とは、すごく話題になっているワードなので、皆さんも一度は聞かれたことがあるのではないでしょうか。

簡単に言うと睡眠負債とは、日々の少しずつの睡眠不足が、まるで借金のように溜まっていってしまうという状態を言います。これにより心身に悪影響が生じるということがわかったため、話題になっているのです。

 

睡眠負債には、睡眠不足の自覚がなくて、自分はいつも同じように活動出来ている気でいても、睡眠の質などが影響し、無自覚のままに睡眠負債が溜まっている場合があるという所に恐さがあります。

 

NHKの番組で紹介された実験では、たとえ6時間の睡眠時間をとっていても、人によって微妙な睡眠不足が生じていると、2週間後には2日間徹夜した人の脳と同程度まで、その働きが低下してしまうといいます。つまり知らないうちに、仕事や家事のパフォーマンスが低下しているというのです。

 

もうこんなの、万年睡眠不足を自覚している私じゃ、お話になりません。

 

（関連記事）睡眠不足は良いこと無し！あなたは大丈夫？

 

なんと睡眠負債がもたらす影響は、単なるパフォーマンスの低下にとどまらず、免疫機能に影響し、がんの発症率が上がったり、私の恐れるアルツハイマー型認知症の発症率も上がってしまうというのです。

アルツハイマー型認知症の原因となるアミロイドβは、睡眠中に排出されることがわかっているため、睡眠不足はとても関係のあることなのです。

自分が睡眠負債をかかえているかわかる実験

自分に睡眠負債があるのかどうかを知るための方法ってあるのでしょうか？

睡眠不足に無自覚な場合や、睡眠負債を疑っている場合、一度確認してみたい所ですよね。

 

睡眠負債を確認するには、一度目覚ましをかけず、遮光カーテンをひいた理想的な状況で、ゆっくりと起きるまで寝てみるという方法があるそうです。

もし自分に睡眠負債があるとすれば、体は自然とその睡眠負債を解消しようとし、長時間眠ろうとします。なので、もし騒音などで一時的に目が覚めても、眠気があるようならそのまま二度寝をして構いません。

 

この方法で、しっかりと目が覚めるまで寝てみて、いつもの睡眠時間より2時間以上眠ってしまうようなら、睡眠負債をかかえていると思ってよいということです。

 

睡眠負債はどうやって解消する？

睡眠負債の解消は、やはり生活の見直しをして、いつもより少しでも長く眠れるようにするか、眠る前のお酒・カフェインの摂取を控えたり、スマホのブルーライトを浴びるといったことを止めて、睡眠の質を上げるということです。

 

お昼寝や仮眠も効果があります。ただしお昼寝は2時ごろまでにするようにしないと、夜の眠りに影響しますので、朝きちんと起きて、昼食後にお昼寝というのが良いですね。

 

仮眠やお昼寝は睡眠負債のある人でも、できるだけ30分以内。10～15分程度が理想と言われています。そのような習慣の人はお昼寝の習慣のない人より、アルツハイマー型認知症の発症率がおよそ1/7であるというデータもあるのですから驚きです。

 

でも1時間以上寝てしまうと、逆にお昼寝の習慣のない人の2倍もアルツハイマー型認知症の発症率が上がることもわかっているので、眠る時間には注意が必要です。

 

お仕事をしている人でも、休憩時間に椅子に座って目をつぶり、10分～15分程度まどろむだけでも効果があるといいますので、仮眠やお昼寝は、できる人はとり入れるといい習慣と言えそうです。

国の調査によると、H20年には睡眠時間が6時間未満の人は全体の3割程度だったのが、H27には4割と年々短くなっているようです。

私も含めて、ネット社会の影響も大きいんでしょうね。できるだけ朝日を浴びて規則正しく、適切な睡眠時間が確保できるようにしないといけませんね。